Durante el mes de marzo, hemos recibido la visita de @natalia.nutrition (Natalia Padilla), nutricionista especializada en salud, en representación de la Fundación Carmen Chacón. Su objetivo fue sensibilizarnos y compartir valiosos conocimientos sobre etapas clave que influyen profundamente en nuestro bienestar a lo largo de la vida, poniendo un especial énfasis en los cambios significativos que representan la menopausia y la andropausia.
La menopausia representa una etapa trascendental en la vida de las mujeres. Generalmente, se manifiesta entre los 48 y 52 años, tras haber transcurrido un año desde la última menstruación, aunque los primeros indicios de cambios hormonales pueden aparecer a partir de los 40 años. Este proceso está marcado por la disminución de hormonas, como los estrógenos y la progesterona, lo que conlleva transformaciones fisiológicas profundas y significativas.
Entre los cambios asociados, es posible experimentar sofocos acompañados de sensaciones repentinas de calor o frío, sequedad en la piel y en las mucosas, así como una mayor predisposición a infecciones. También puede haber pérdida de calcio, masa ósea y muscular. Además, suelen presentarse incrementos en el peso corporal, niveles de colesterol, azúcar en sangre y presión arterial, lo que incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, estas transformaciones pueden influir en el equilibrio emocional, causando fluctuaciones frecuentes en el ánimo.
Además, suelen manifestarse irregularidades menstruales. Es frecuente también notar una disminución del deseo sexual, acompañada de dificultades para conciliar el sueño debido al insomnio. Sin embargo, existen opciones naturales que pueden aliviar estos síntomas, como los fitoestrógenos presentes en alimentos como la soja o el tofu, los cuales han demostrado ser útiles para mitigar algunos de los efectos de esta etapa.
Por otro lado, en la andropausia, las hormonas también cambian. Los hombres entre los 40 y 55 años, disminuye la testosterona. Aunque esta transformación puede ser menos visible en ellos, sus efectos no son muy distintos a los que experimentamos las mujeres. Hay una disminución de fuerza, energía y también del deseo sexual, acompañada a veces de una mayor sensibilidad emocional.
Enfrentar estos cambios de forma saludable y consciente es esencial para sentirnos bien con nosotros mismos. Algunas de las recomendaciones útiles son:
– Practicar ejercicio moderado de forma regular: ejercicio de fuerza, caminar, andar en bicicleta o realizar entrenamientos musculares cada día.
– Seguir una dieta variada y equilibrada, incluyendo vegetales, frutas rojas, pescados azules como el salmón o las sardinas, y alimentos ricos en omega-3 como las nueces o las semillas de chía y de lino molidas.
– Optar por proteínas para mantener la masa muscular, prefiriendo las legumbres, el pescado, los huevos y las carnes blancas como pollo, pavo o conejo, y consumir con moderación carnes rojas y alimentos procesados.
– Implementar técnicas de meditación, yoga y mindfulness. Estas prácticas ayudan a reflexionar y centrarse en el presente.
– Refrigerar por la noche los hidratos de carbono amiláceos cocinados, como arroz, legumbres, pasta o tubérculos, antes de consumirlos, para evitar aumentos bruscos de azúcar en sangre, mejorando así el control en caso de diabetes.
Finalmente, aprender a fluir con el presente, a soltar preocupaciones del pasado o ansiedades sobre en el futuro. Valorar mis habilidades, disfrutar de pasiones y buscar momentos de calidad con seres queridos. Desde el aquí y ahora, nos comprometemos a construir, con serenidad, el mundo que deseamos vivir.
Queremos agradecer a Natalia y a la Fundación Carmen Chacón su tiempo de dedicación.
